El entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental no solo para mejorar la condición física, sino también para prevenir (según varios estudios) una de las terceras causas de las discapacidades crónicas como son las caídas involuntarias de personas adultas, provocadas en mayor parte debido a la sarcopenia, afección caracterizada por la pérdida de masa muscular que provoca el incorrecto funcionamiento de los músculos en los adultos mayores.
En este artículo, exploraremos los beneficios del entrenamiento de fuerza y cómo puede mejorar nuestra salud general.
¿QUÉ ES LA SARCOPENIA Y CÓMO INFLUYE EN LA EDAD ADULTA?
La sarcopenia es una afección que se caracteriza por la pérdida de masa y fuerza muscular y del correcto funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie. La pérdida de masa muscular o la debilidad en ocasiones provocan caídas, rotura de huesos y otras lesiones graves que afectan la capacidad de la persona para cuidar de sí misma. Es posible que la edad avanzada, hacer muy poco o nada de ejercicio y una nutrición inadecuada aumenten el riesgo de sarcopenia provocando un gran impacto en la movilidad y la calidad de vida.
Las causas y los factores de riesgo que provocan la sarcopenia son el envejecimiento, la Inactividad física, una dieta inadecuada falta de nutrientes adecuados y el padecimiento de alguna enfermedad crónica.
Las consecuencias de la sarcopenia en la persona adulta son un mayor riesgo de caídas y fracturas y la posibilidad de contraer alguna discapacidad creando en la persona una pérdida de independencia y una desmejora general en la calidad de vida, además de provocar un aumento considerable en la disminución de la esperanza de vida.
BENEFICIOS E IMPACTO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MEJORA DE LA SARCOPENIA
Existe una relación positiva entre el entrenamiento de fuerza y la mejora de los síntomas de la sarcopenia, está demostrado que un entrenamiento correcto supervisado y dirigido por un entrenador personal, influye de varias maneras en la mejora de la sarcopenia.
Los principales puntos en los que se produce una notable mejoría en un entrenamiento de fuerza dirigido por un entrenador personal son los siguientes:
- Aumento de la masa muscular: El entrenamiento de fuerza promueve la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Esto contrarresta la pérdida de masa muscular que caracteriza a la sarcopenia.
- Mejora de la fuerza: Al incrementar la fuerza muscular, se mejora la capacidad funcional, lo que ayuda a las personas mayores a realizar actividades diarias con mayor facilidad y reduce el riesgo de caídas.
- Estimulación de la síntesis de proteínas musculares: El ejercicio de resistencia aumenta la síntesis de proteínas musculares, lo que ayuda a reparar y construir nuevos tejidos musculares.
- Mejora de la función neuromuscular: El entrenamiento de fuerza mejora la coordinación entre los músculos y los nervios, lo que se traduce en una mejor ejecución de movimientos y mayor estabilidad.
- Incremento de la densidad ósea: El entrenamiento de resistencia también puede aumentar la densidad ósea, lo que es beneficioso para prevenir osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.
- Mejora de la composición corporal: Al aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, se mejora la composición corporal general, lo que tiene efectos positivos sobre la salud metabólica y cardiovascular.
- Mejora del Sueño y Reducción del Estrés: El entrenamiento físico regular tiene múltiples beneficios tanto para el sueño como para la reducción del estrés, mejorando así la calidad de vida general. Estos efectos positivos se pueden observar a través de diversos mecanismos biológicos y psicológicos que el ejercicio desencadena en el cuerpo y la mente.
Para maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza en la sarcopenia, es importante que el entrenador personal desarrolle un programa adecuado que incluya:
- Frecuencia: Entrenar al menos 2-3 veces por semana, teniendo en cuenta la intensidad, el tipo de entrenamiento y tiempo de desarrollo de este (FITT).
- Programa de entrenamiento: Empezar con ejercicios multi-articulares complejos con el fin de la mejora de creación de masa muscular, así como pérdida de grasa e ir añadiendo ejercicios más complejos en base a la adherencia y progresión del paciente.
- Intensidad: Utilizar una carga adaptada a la persona que permita una evolución en el tiempo en base al RIR/RPE.
- Progresión: Adaptada según el progreso del individuo, con variación de los ejercicios para evitar el estancamiento, y teniendo siempre en cuenta la importancia del tiempo de descanso, el número de repeticiones, el número de series que soporte.
- Variedad: Incluir una variedad de ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales.
Aparte de estos puntos, es necesario sobre todo en adultos mayores, tener en cuenta una serie de consideraciones especiales que incluyen, la adaptación de los ejercicios según las capacidades individuales, supervisión constante y guía por parte de profesionales de la salud incluyendo un entrenador personal siempre que sea necesario y no restarle importancia a una evaluación médica tanto previa como periódica que determinen el estado físico y de salud con el que cuenta el individuo.
En conclusión, el entrenamiento de fuerza es esencial para prevenir la sarcopenia y sus consecuencias, mejorando significativamente la calidad de vida y la salud general. Incorporar este tipo de ejercicio en la rutina diaria no solo fortalece el cuerpo, sino que también ofrece una amplia gama de beneficios físicos y mentales que contribuyen a un envejecimiento saludable.
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