El entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental no solo para mejorar la condici├│n f├¡sica, sino tambi├®n para prevenir (seg├║n varios estudios) una de las terceras causas de las discapacidades cr├│nicas como son las ca├¡das involuntarias de personas adultas, provocadas en mayor parte debido a la sarcopenia, afecci├│n caracterizada por la p├®rdida de masa muscular que provoca el incorrecto funcionamiento de los m├║sculos en los adultos mayores.
En este artículo, exploraremos los beneficios del entrenamiento de fuerza y cómo puede mejorar nuestra salud general.
¿QUÉ ES LA SARCOPENIA Y CÓMO INFLUYE EN LA EDAD ADULTA?
La sarcopenia es una afecci├│n que se caracteriza por la p├®rdida de masa y fuerza muscular y del correcto funcionamiento de los m├║sculos en los adultos mayores. Los signos y s├¡ntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energ├¡a, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie. La p├®rdida de masa muscular o la debilidad en ocasiones provocan ca├¡das, rotura de huesos y otras lesiones graves que afectan la capacidad de la persona para cuidar de s├¡ misma. Es posible que la edad avanzada, hacer muy poco o nada de ejercicio y una nutrici├│n inadecuada aumenten el riesgo de sarcopenia provocando un gran impacto en la movilidad y la calidad de vida.
Las causas y los factores de riesgo que provocan la sarcopenia son el envejecimiento, la Inactividad física, una dieta inadecuada falta de nutrientes adecuados y el padecimiento de alguna enfermedad crónica.
Las consecuencias de la sarcopenia en la persona adulta son un mayor riesgo de ca├¡das y fracturas y la posibilidad de contraer alguna discapacidad creando en la persona una p├®rdida de independencia y una desmejora general en la calidad de vida, adem├ís de provocar un aumento considerable en la disminuci├│n de la esperanza de vida.
BENEFICIOS E IMPACTO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MEJORA DE LA SARCOPENIA
Existe una relación positiva entre el entrenamiento de fuerza y la mejora de los síntomas de la sarcopenia, está demostrado que un entrenamiento correcto supervisado y dirigido por un entrenador personal, influye de varias maneras en la mejora de la sarcopenia.
Los principales puntos en los que se produce una notable mejoría en un entrenamiento de fuerza dirigido por un entrenador personal son los siguientes:
- Aumento de la masa muscular: El entrenamiento de fuerza promueve la hipertrofia muscular, que es el aumento del tama├▒o de las fibras musculares. Esto contrarresta la p├®rdida de masa muscular que caracteriza a la sarcopenia.
- Mejora de la fuerza: Al incrementar la fuerza muscular, se mejora la capacidad funcional, lo que ayuda a las personas mayores a realizar actividades diarias con mayor facilidad y reduce el riesgo de caídas.
- Estimulación de la síntesis de proteínas musculares: El ejercicio de resistencia aumenta la síntesis de proteínas musculares, lo que ayuda a reparar y construir nuevos tejidos musculares.
- Mejora de la funci├│n neuromuscular: El entrenamiento de fuerza mejora la coordinaci├│n entre los m├║sculos y los nervios, lo que se traduce en una mejor ejecuci├│n de movimientos y mayor estabilidad.
- Incremento de la densidad ├│sea: El entrenamiento de resistencia tambi├®n puede aumentar la densidad ├│sea, lo que es beneficioso para prevenir osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.
- Mejora de la composici├│n corporal: Al aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, se mejora la composici├│n corporal general, lo que tiene efectos positivos sobre la salud metab├│lica y cardiovascular.
- Mejora del Sue├▒o y Reducci├│n del Estr├®s: El entrenamiento f├¡sico regular tiene m├║ltiples beneficios tanto para el sue├▒o como para la reducci├│n del estr├®s, mejorando as├¡ la calidad de vida general. Estos efectos positivos se pueden observar a trav├®s de diversos mecanismos biol├│gicos y psicol├│gicos que el ejercicio desencadena en el cuerpo y la mente.
Para maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza en la sarcopenia, es importante que el entrenador personal desarrolle un programa adecuado que incluya:
- Frecuencia: Entrenar al menos 2-3 veces por semana, teniendo en cuenta la intensidad, el tipo de entrenamiento y tiempo de desarrollo de este (FITT).
- Programa de entrenamiento: Empezar con ejercicios multi-articulares complejos con el fin de la mejora de creaci├│n de masa muscular, as├¡ como p├®rdida de grasa e ir a├▒adiendo ejercicios m├ís complejos en base a la adherencia y progresi├│n del paciente.
- Intensidad: Utilizar una carga adaptada a la persona que permita una evoluci├│n en el tiempo en base al RIR/RPE.
- Progresi├│n: Adaptada seg├║n el progreso del individuo, con variaci├│n de los ejercicios para evitar el estancamiento, y teniendo siempre en cuenta la importancia del tiempo de descanso, el n├║mero de repeticiones, el n├║mero de series que soporte.
- Variedad: Incluir una variedad de ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales.
Aparte de estos puntos, es necesario sobre todo en adultos mayores, tener en cuenta una serie de consideraciones especiales que incluyen, la adaptaci├│n de los ejercicios seg├║n las capacidades individuales, supervisi├│n constante y gu├¡a por parte de profesionales de la salud incluyendo un entrenador personal siempre que sea necesario y no restarle importancia a una evaluaci├│n m├®dica tanto previa como peri├│dica que determinen el estado f├¡sico y de salud con el que cuenta el individuo.
En conclusi├│n, el entrenamiento de fuerza es esencial para prevenir la sarcopenia y sus consecuencias, mejorando significativamente la calidad de vida y la salud general. Incorporar este tipo de ejercicio en la rutina diaria no solo fortalece el cuerpo, sino que tambi├®n ofrece una amplia gama de beneficios f├¡sicos y mentales que contribuyen a un envejecimiento saludable.
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