La menopausia es una etapa en la vida de la mujer, asociada con cambios a nivel hormonal, físico y emocional.
Entre los cambios más significativos que encontramos a nivel físico, y que además suelen ser motivo de preocupación en esta población, encontramos un aumento de peso y un cambio en la distribución de la grasa corporal. Pero además, tiene lugar un mayor riesgo cardiovascular y de osteoporosis. Por esa razón, en el siguiente artículo se detalla cómo abordar esta etapa con hábitos, especialmente la alimentación.
Adentrándonos en la menopausia
La menopausia comienza entre los 45 y 55 años y es esa etapa de la vida en la que las mujeres sufren una serie de síntomas y cambios en su cuerpo.
Entre los más conocidos, una mayor dificultad para descansar, sofocos, sudores nocturnos y aumento de peso.
Clínicamente, se diagnostica cuando la ausencia de menstruación comprende un año.
Entre los factores que aceleran este proceso, encontramos:
- Un porcentaje de grasa elevado: > 30% de la grasa corporal, especialmente a nivel visceral.
- Un índice cintura-cadera > 0.8: relacionado con niveles elevados de grasa visceral e indicador de obesidad central
- Un perímetro de la cintura > 80 cm y un perímetro abdominal > 88 cm
Riesgo cardiovascular en la menopausia
Despu├®s de la menopausia existe un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares debido a la deficiencia de estr├│genos y a una alteraci├│n en el metabolismo lip├¡dico.
Los estrógenos, especialmente el E2, ejercen una función protectora en el sistema cardiovascular y se producen principalmente en los ovarios mediante un proceso que utiliza el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) como sustrato. Sin embargo, el LDL-C circulatorio no se puede utilizar para sintetizar estrógeno durante la menopausia, lo que resulta en una disminución de la producción de estrógeno. Esto significa que, a partir del colesterol LDL se forman los estrógenos y con el descenso de estos, las concentraciones de colesterol LDL aumentan de forma considerable, aumentando el riesgo cardiovascular.
Cambios en el físico: aumento de la grasa corporal en menopausia
Durante la edad f├®rtil, la distribuci├│n de la grasa en mujeres es m├ís saludable. Principalmente se acumula en las extremidades, cartucheras y gl├║teo. Esta distribuci├│n se relaciona con la protecci├│n cardiovascular. Sin embargo, las mujeres en menopausia presentan una mayor masa grasa corporal total, porcentaje de grasa y acumulaci├│n de grasa central.
La grasa visceral, aquella que se encuentra en la zona del tronco, a nivel abdominal y que rodea los órganos, incluso se encuentra en ellos, está asociada con una alta tasa de lipólisis (descomposición de grasas en glicerol y ácidos grasos libres), lo que provoca un mayor flujo de ácidos grasos libres al hígado y una mayor resistencia a la insulina hepática.
Aunque una de las principales razones del aumento de la obesidad entre las mujeres menop├íusicas es la disminuci├│n del nivel de estr├│genos, tambi├®n tiene lugar una reducci├│n del gasto energ├®tico que afecta al riesgo de obesidad.
Complicaciones del exceso de grasa en la menopausia
Un porcentaje graso superior al 30% del peso corporal, ya supone un mayor riesgo de complicaciones a nivel metabólico y cardiovascular, además de osteoporosis y cancer.
El tejido adiposo a nivel intraabdominal, conocido como grasa visceral, es un tejido metabólicamente activo que genera respuestas inflamatorias crónicas, las cuales son capaces de interferir en la función metabólica. Se ha evidenciado que, cuando mayor grasa abdominal se presenta, mayor correlación positiva con enfermedades crónicas como la hipertensión, la resistencia a la insulina y alteraciones patológicas en el perfil lipídico. Factores de riesgo establecidos para enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, un exceso de peso agrava problemas relacionados con la salud ├│sea, dolor en las articulaciones, problemas de rodillas, osteoporosis y fracturas.
┬┐C├│mo perder grasa en la menopausia?
La alimentaci├│n es un componente clave a la hora de mejorar esto. Y no es cuesti├│n de seguir una dieta durante un periodo determinado de tiempo. Al menos, si queremos adherencia y resultados en el medio y largo plazo.
El manejo diet├®tico debe enfocarse en el d├®ficit cal├│rico a la vez que una mejora en la calidad nutricional de los alimentos a elegir. Por un lado, la dieta debe ser rica en fibra. Por lo que es importante basar los platos principales con una adecuada cantidad de verduras, sin olvidar el consumo de fruta entera (en lugar de zumos o batidos). Esto mejora el estr├®s oxidativo, afectando positivamente al n├║mero y calidad de los fol├¡culos ov├íricos.
En relaci├│n al aporte de agua, 2L deber├¡a ser la cantidad m├¡nima de ingesta. Aunque es cierto que la recomendaci├│n debe ser a nivel individual, ya que hay quienes tienen mayores p├®rdidas a trav├®s del sudor, dicha cantidad debe quedar como lo m├¡nimo a ingerir y no como tope.
Es importante incorporar alimentos ricos en calcio como los l├ícteos fermentados (yogures naturales y k├®fir), adem├ís de quesos magros (ya que, cuanto m├ís curados, mayor aporte en grasas saturadas que influyen en las concentraciones de colesterol LDL), las nueces y semillas, alubias y vegetales de hojas verde. De esta forma se contribuye a un correcto estado de salud ├│seo. Sin olvidar evitar el consumo excesivo de carnes rojas, bebidas carbonatadas y cocinar adecuadamente aquellos alimentos ricos en fitatos (como las legumbres y granos enteros), para as├¡ favorecer la absorci├│n de calcio.
El magnesio, que encontramos en legumbres, chocolate negro, aguacate, soja y frutos secos ayudan a aliviar síntomas como los sofocos, el insomnio e irritabilidad.
Los alimentos ricos en fitoestr├│genos, especialmente la soja, ayudan a aliviar s├¡ntomas de la menopausia, promoviendo adem├ís la salud musculoesquel├®tica y ├│sea, por su elevado aporte proteico y de calcio.
Debido a la vulnerabilidad para presentar d├®ficit de vitamina D, es importante realizar an├ílisis que detecten esta situaci├│n para as├¡ proporcionar la suplementaci├│n adecuada, o tratar de evitar su deficiencia a trav├®s del consumo de pescados azules, huevo y l├ícteos con aporte medio de grasa.
Mantenimiento de la masa muscular en menopausia
Hay que tener en cuenta que, uno de los cambios notables en la composici├│n corporal asociado con la edad de las mujeres es la p├®rdida de masa corporal magra. El envejecimiento aumenta las necesidades de prote├¡nas porque los m├║sculos esquel├®ticos reducen su capacidad de activar la s├¡ntesis de prote├¡nas en respuesta a est├¡mulos anab├│licos, posiblemente debido a la resistencia a la insulina.
Consumir la cantidad suficiente de prote├¡na contribuye a una p├®rdida saludable de peso y sostenible debido al mantenimiento de la masa muscular y un mayor poder saciante.
Para alcanzar un mínimo, es importante incluir fuentes proteicas en, al menos, las 3 comidas principales: desayuno, comida y cena.
Por ├║ltimo, a nivel cardiovascular, para disminuir los niveles de colesterol, es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones diet├®ticas:
- Es importante aumentar la ingesta de frutas y verduras (grandes proporciones de verduras y 3 piezas de fruta al día)
- Optar por granos enteros (no refinados): arroz y pasta integrales; quinoa, copos de avena; legumbres
- Proteínas magras de calidad
- Dieta baja en sodio (reduciendo el consumo de procesados y precocinados)
- Sustituir grasas saturadas (mantequilla) por insaturadas (aceite de oliva)
- Consumo de fibra soluble/viscosa, especialmente de avena, cebada y psyllium
- Alimentos ricos en proteínas vegetales, especialmente la soja