Las agujetas, conocidas cient├¡ficamente como dolor muscular de aparici├│n tard├¡a (DOMS, por sus siglas en ingl├®s: Delayed Onset Muscle Soreness), son una respuesta fisiol├│gica al ejercicio que se caracteriza por dolor y rigidez en los m├║sculos que se desarrollan despu├®s de realizar actividad f├¡sica intensa o no acostumbrada. A continuaci├│n, hablaremos detalladamente sobre las agujetas, incluyendo qu├® son, por qu├® aparecen, su duraci├│n, c├│mo paliar el dolor, y la suplementaci├│n y tratamientos que puede ayudar a disminuirlas y a evitar el dolor corporal y las agujetas despu├®s de realizar ejercicio.
┬┐Qu├® son las agujetas despu├®s de practicar ejercicio y porque aparecen?
Las agujetas son microlesiones en las fibras musculares que ocurren tras la realizaci├│n de ejercicio f├¡sico, especialmente cuando el m├║sculo se somete a esfuerzos exc├®ntricos. Estas microlesiones causan inflamaci├│n y dolor muscular.
Las microlesiones musculares, son peque├▒os desgarros en las fibras musculares que aparecen debido al estr├®s del ejercicio, la respuesta inflamatoria del cuerpo a estas microlesiones contribuye al dolor y la rigidez muscular. Tambi├®n, y aunque se ha debatido mucho sobre esto, la acumulaci├│n de ├ícido l├íctico, se cree que contribuye al dolor muscular.
Las agujetas aparecen debido a la pr├íctica de ejercicios exc├®ntricos que incluyan la necesidad de movimientos en los que el m├║sculo se alarga mientras est├í bajo tensi├│n. Son muy comunes cuando se practican nuevas actividades y se realizan ejercicios a los que el cuerpo no est├í acostumbrado y tambi├®n pueden aparecer cuando hay un aumento de intensidad en el desempe├▒o del ejercicio habitual, como por ejemplo Incrementar la carga o la duraci├│n del ejercicio de manera significativa.
Las agujetas suelen aparecer entre 12 y 24 horas despu├®s del ejercicio y alcanzan su punto m├íximo alrededor de las 24-72 horas posteriores. La duraci├│n del dolor puede variar entre 3 a 7 d├¡as, dependiendo de la intensidad del ejercicio y del nivel de acondicionamiento f├¡sico previo.
¿Cuáles son las mejores prácticas para paliar el dolor en los días posteriores a la práctica de ejercicio?
Este periodo de acondicionamiento físico provocado por las agujetas y los dolores derivados de la práctica deportiva puede disminuirse de diferentes maneras que van desde actividades físicas y de rehabilitación deportiva, incluyendo una suplementación alimenticia idónea con productos que contengan antiinflamatorios, ácidos y aminoácidos que favorezcan la disminución del daño muscular, hasta tratamientos de oxigenoterapia como la cámara hiperbárica que utiliza el oxígeno para conseguir un rendimiento deportivo superior y mejora notablemente la resolución de los dolores derivados y las lesiones provocadas al realizar deporte.
Dentro del ├ímbito f├¡sico la mejor pr├íctica es mantener un descanso activo, es decir, realizar actividades de baja intensidad, como caminar o nadar, que puede ayudar a aumentar el flujo sangu├¡neo y acelerar la recuperaci├│n, y tambi├®n la realizaci├│n de ejercicio que implique misma masa muscular afectada, pero a una baja intensidad de forma conc├®ntrica.
Aparte de mantener una buena hidrataci├│n que ayuda a eliminar toxinas y a mejorar la recuperaci├│n muscular, tambi├®n se puede contar con t├®cnicas como los masajes que ayudan a mejorar la circulaci├│n sangu├¡nea y reducir la tensi├│n muscular, o rutinas de estiramiento suaves que alivian la rigidez y mejoran la flexibilidad. Otra opci├│n que puede usarse conjuntamente con las anteriores es la de utilizar compresas fr├¡as y calientes que permitan alternar entre fr├¡o y calor y ayuden a reducir la inflamaci├│n y aliviar el dolor.
En el ámbito alimenticio aparte de mantener una dieta equilibrada y rica en vitaminas y ácidos grasos esenciales, existen varias suplementaciones alimenticias que ayudan a disminuir las agujetas y los dolores provocados, por ejemplo, la Curcumina un potente antiinflamatorio natural presente en la cúrcuma puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular.
Los amino├ícidos de cadena ramificada (BCCA), leucina, isoleucina y valina, son tres de los amino├ícidos indispensables que el cuerpo no puede sintetizar y por lo tanto debe consumirse a trav├®s de la dieta. La dosis efectiva es de 3g/d├¡a que se puede obtener f├ícilmente en los alimentos. Se incluyen en fuentes de origen animal como la carne de res magra, cerdo, pollo, huevos o pescado; l├ícteos como la leche, yogur o quesos bajo en grasa; y en fuentes vegetarianas como la qu├¡noa, soya, frijoles, ch├¡charos, lentejas, nueces y semillas. Tambi├®n los productos que proporcionan Omega-3 incluye ├ícidos grasos esenciales con propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamaci├│n muscular.
Otras suplementaciones pueden ser la taurina un aminoácido que puede ayudar a reducir el daño muscular y mejorar la recuperación, la vitamina C que contribuye a la reparación de tejidos y tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir el daño muscular, y el zumo de remolacha, rico en nitratos, que pueden mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación muscular, lo que ayuda en la recuperación.
Finalmente, en el ├ímbito de los tratamientos m├®dicos que pueden ayudar a la recuperaci├│n posterior a la pr├íctica deportiva se encuentra la oxigenoterapia. El ox├¡geno juega un papel importante en la fisiolog├¡a del ejercicio. Cuando un deportista respira 100% de ox├¡geno puro dentro de una C├ímara hiperb├írica, consigue aumentar m├ís de 20 veces el ox├¡geno disuelto en sangre permitiendo que se disponga del ox├¡geno necesario para un mejor rendimiento deportivo y mejora notablemente la resoluci├│n de los dolores derivados y las lesiones provocadas al realizar deporte.
En definitiva, las agujetas son una respuesta natural del cuerpo al ejercicio intenso o no familiar. Comprender su causa y saber c├│mo paliar el dolor y acelerar la recuperaci├│n es clave para mantener una rutina de ejercicio saludable. La combinaci├│n de t├®cnicas de recuperaci├│n, una adecuada suplementaci├│n y tratamientos como la oxigenaci├│n en c├ímara hiperb├írica, puede ayudar a minimizar el impacto de las agujetas y mejorar el rendimiento a largo plazo.